Шесть научно обоснованных естественных подходов к снижению стресса

Эрик Мадрид, врач

Стрессу подвержены все живые существа. Несмотря на дискомфорт, стресс необходим для выживания. Именно стресс побуждает нас к изменениям, которые помогают адаптироваться к окружающему миру. Стресс может быть острым, то есть кратковременным, или хроническим, длящимся месяцами или годами. К наиболее распространенным примерам можно отнести финансовый стресс, психический стресс, биологический стресс; стресс, связанный со здоровьем; стресс из-за отношений и даже стресс от воздействия окружающей среды.

Благополучие и хорошее самочувствие напрямую зависит от умения справляться со стрессом здоровыми и продуктивными способами. Кому-то помогает медитация или молитва, кто-то в период неудач или личного кризиса находит утешение в дружеской поддержке. Регулярная физическая активность или занятия спортом тоже могут быть полезны. Они помогают сбросить накопленное напряжение, ослабить тревогу и беспокойство. 

Во время стресса не стоит забывать о здоровом сбалансированном питании. Пища, которую мы едим, может как укрепить, так и ослабить физическое и психическое здоровье. Сталкиваясь с житейскими неурядицами, мы стремимся порадовать себя чем-то вкусным. Но не стоит забывать о том, как важно обеспечивать тело питательными веществами. Именно они помогают организму справляться с выпадающими на его долю стрессами — повседневными и экстремальными.

Тем, кто нуждается в дополнительной помощи, пригодятся растительные добавки, минералы, витамины и эфирные масла, о которых пойдет речь в этой статье.

Ашваганда

Ашваганда — это растение-адаптоген, которое может быть полезным в управлении стрессом. Родина ашваганды — Азия, в частности, Индия и регионы Китая. Это растение широко используется в аюрведической медицине и других целительных практиках на протяжении многих веков. 

Есть сведения, подтверждающие способность этого адаптогена улучшать симптомы тревоги и стресса. Авторы исследования 2014 года пришли к выводу, что прием ашваганды «…привел к более значимому, по сравнению с плацебо, улучшению показателей (в большинстве случаев — гораздо более значимому) по шкале тревожности или стресса».

В исследовании, опубликованном в 2012 году в Indian Journal of Psychological Medicine, оценивалось состояние 64 участников. Половина из них получила ашваганду, а другая половина — плацебо. Исследователи сделали вывод: «…высококонцентрированный  экстракт корня ашваганды полного спектра действия безопасно и эффективно повышает устойчивость человека к стрессу, что приводит к субъективно воспринимаемому улучшению качества жизни».

Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование 2019 года также свидетельствует о пользе ашваганды. В этом исследовании 60 взрослых принимали давали либо 240 мг ашваганды, либо таблетку плацебо. В обеих группах не было отмечено никаких побочных явлений. По результатам исследования, у принимавших ашваганду снизился уровень утреннего кортизола и гормонов ДГЭА-С, по сравнению с группой плацебо. Такое изменение демонстрирует способность этого растения не только уменьшать чувство стресса, но и снижать уровень маркеров стресса в крови. Рекомендованная дозировка ашваганды — 250–1000 мг в день.

Мелисса

Мелисса  — это популярное растение, которое используется миллионами людей по всему миру. Ученые называют его «мелисса лекарственная» (слово «мелисса» происходит от греческого слова, означающего «медоносная пчела»). У этого растения есть и множество других названий: «нектар жизни», «лекарство от всех болезней», «лимонная мята» или просто «медонос».

Мелисса —родственница мяты и произрастает в Южной Европе, Средиземноморье и Центральной Азии. Это растение зеленого цвета с небольшими листьями сердцевидной формы и гроздьями белых и желтых цветов. Мелисса считается успокоительным средством и используется в лечебных целях уже более 500 лет. 

Ряд исследований подтверждают, что мелисса способна снижать общий стресс и уменьшать симптомы тревожного расстройства. По мнению ученых, мелисса помогает увеличить концентрацию в мозге химического вещества под названием ГАМК (гамма-аминомасляная кислота). Этот метаболический путь играет важную роль в терапии тревожного расстройства и фактически стал объектом, на который направлено действие некоторых рецептурных лекарств от симптомов стресса и тревоги. 

В исследовании 2017 года (Phytotherapy Research) было проанализировано влияние мелиссы на ГАМК-пути. Выяснилось, что растение может помочь при тревоге и стрессе. Авторы стати, опубликованной в 2016 году, также внимательно изучили соединения, входящие в состав мелиссы, и пришли к выводу, что растение содержит ГАМК-стимулирующие рецепторы. 

В целом, эти исследования показывают, что мелисса может быть использована в качестве безопасного и эффективного средства для терапи стресса. Мелиссу можно употреблять в пищу, принимать в виде растительной добавки или добавлять в чай. 

L-теанин

L-теанин — аминокислота, которая считается ноотропной. Это значит, что она может оказывать положительное влияние на мозг и повышать концентрацию внимания. L-теанин содержится в зеленом чае и помогает ослабить ощущение стресса. 

В ходе рандомизированного плацебо-контролируемого исследования 2019 года оценивалось влияние L-теанина на связанные со стрессом симптомы у здоровых взрослых. Тридцать здоровых взрослых людей получали либо L-теанин, либо плацебо. Через 4 недели исследователи пришли к выводу: « ….L-теанин обладает потенциалом для укрепления психического здоровья у широкого круга лиц с когнитивными нарушениями и заболеваниями, связанными со стрессом».

Другие исследования также свидетельствовали о пользе L-теанина для психического здоровья. 

Рекомендованная дозировка: по одной капсуле 200 мг один или два раза в день. Можно употреблять L-теанин и в зеленом чае — одна чашка содержит около 30-50 мг L-теанина.

Магний

Магний  называют «микроэлементом стресса». Во время стресса организм вырабатывает повышенное количество гормонов адреналина и кортизола, и для этого необходим магний. В общей сложности 350 других биохимических реакций в организме человека также требуют присутствия магния в достаточном количестве, чтобы ферменты могли нормально функционировать.

По моим наблюдениям, низкий уровень магния в крови является самым распространенным дефицитом питательных веществ и уступает в этом смысле только дефициту витамина D. Наиболее подвержены риску люди с высоким уровнем стресса или принимающие определенные лекарства (например, средства, снижающие кислотность, и диуретики). Дефицит магния может проявляться следующими симптомами:

Многие знают, что при стрессе полезно принять теплую ванну с английской солью. Английская соль — не что иное, как сульфат магния. При расстворении соли в воде магний всасывается через кожу, насыщает мышцы и приносит ощущение покоя и расслабления.

Я рекомендую пациентам принимать магний каждый день. Магний входит в состав многих препаратов в виде оксида магния или хелата магния. Рекомендованная дозировка: 200–500 мг в день. 

Родиола

Родиола — адаптоген со множеством полезных свойств. Она помогает и при стрессе. Древние целители использовали родиолу на протяжении тысяч лет. Это растение, как и другие адаптогены, помогает защитить клетки и ткани от окислительного стресса и бытовых повреждений. Поскольку адаптогены растут в сложных климатических условиях и экстремальных погодных условиях, они учатся защищать себя, передавая свои стойкие свойства и тем, кто их потребляет. 

Исследование 2012 года показало, что родиола при приеме в качестве добавки может помочь снизить уровень стресса. По данным исследования, проведенного доктором Марком Кропли в 2015 году, у принимавших родиолу «…на 14-й день отмечалось значительное снижение субъективно воспринимаемой тревоги, стресса, гнева, замешательства и депрессии и значительное улучшение настроения».

Исследование 2017 года тоже свидетельствует о полезных свойствах родиолы, помогающих уменьшить стресс и эмоциональное выгорание. В исследовании принимали участие 118 пациентов, которым давали по 400 мг родиолы в день. По окончании 12 недель принимавшие добавки сообщали о снижении уровня стресса и эмоционального выгорания. 

Наконец, исследование 2018 года (Gut Pathology) показало, что родиола благотворно влияет на микробиом кишечника, что частично объясняет ее полезные свойства, помогающие при тревоге и связанных со стрессом симптомах. Рекомендованная дозировка: 250–1000 мг в день. 

Стресс и эфирные масла

Людей издревле интересовали полезные свойства эфирных масел. Египтяне использовали эфирные масла для мумификации и во время церемониальных и религиозных праздников. Эти масла высоко ценились, их дарили и даже использовали вместо денег.

Наши предки применяли эфирные масла для создания духов и ароматов. Эфирные масла не только приятно пахнут, но и считаются полезными для здоровья. Их часто добавляют в диффузоры (устройства, распыляющие масляно-водную смесь). Эфирные масла стимулируют обоняние, а это обеспечивает прямое положительное влияние на головной мозг.

Некоторые эфирные масла помогают уменьшить стресс, повысить уровень энергии, придают оптимизм, дарят ощущение счастья и благополучия. Попробуйте нанести эфирные масла на кожу (не забывайте убедиться в безопасности используемого масла при контакте с кожей) или добавьте их в диффузор на рабочем месте. Эфирные масла, уменьшающие стресс:

Другие пищевые добавки 

 Комплекс витаминов группы B, в состав которого входят все витамины группы B, может быть полезным для здоровья.  Витамины группы B важны для выработки энергии, нормального функционирования митохондрий, оптимальной памяти, работы мозга и неврологического здоровья. Снабжая организм достаточным количеством этих витаминов, вы можете помочь себе справиться с периодически возникающими стрессовыми событиями. 

В борьбе с житейскими стрессами неоценимую роль играет хороший сон. Поэтому многим при стрессе помогает мелатонин. Этот препарат восстанавливает циркадный ритм и обеспечивает спокойный сон. Большинству людей каждую ночь нужна «подзарядка организма» за счет качественного, непрерывного, как минимум семичасового сна. Рекомендованная дозировка: от 1 до 10 мг за 3 часа до сна. Многие начинают с небольшой дозы и постепенно повышают ее. 

Источники:

  1.  Pratte MA, Nanavati KB, Young V, Morley CP. An Alternative Treatment for Anxiety: A Systematic Review of Human Trial Results Reported for the Ayurvedic Herb Ashwagandha (Withania somnifera). Journal of Alternative and Complementary Medicine. 2014;20(12):901-908. doi:10.1089/acm.2014.0177.
  2. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255–262. doi:10.4103/0253-7176.106022
  3. Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019;98(37):e17186. 
  4. Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2019;11(10):2362. Published 2019 Oct 3. doi:10.3390/nu11102362
  5. Bryan J. Psychological effects of dietary components of tea: caffeine and L-theanine. Nutr Rev. 2008;66(2):82–90. doi:10.1111/j.1753-4887.2007.00011.x
  6. Gertsch E, Loharuka S, Wolter-Warmerdam K, Tong S, Kempe A, Kedia S. Intravenous magnesium as acute treatment for headaches: a pediatric case series. J Emerg Med. 2014;46(2):308–312. doi:10.1016/j.jemermed.2013.08.049
  7. Phytother Res. 2012 Aug;26(8):1220-5. doi: 10.1002/ptr.3712. Epub 2012 Jan 6.
  8. Phytother Res. 2015 Dec;29(12):1934-9. doi: 10.1002/ptr.5486. Epub 2015 Oct 27.
  9. Kasper S, Dienel A. Multicenter, open-label, exploratory clinical trial with Rhodiola rosea extract in patients suffering from burnout symptoms. Neuropsychiatr Dis Treat. 2017;13:889–898. Published 2017 Mar 22. doi:10.2147/NDT.S120113
  10. Gut Pathog. 2018 Mar 20;10:12. doi: 10.1186/s13099-018-0239-8. eCollection 2018.

Источник www.iherb.com